Jak policzyć zapotrzebowanie energetyczne?

Jak wiadomo, jeśli dbamy o sylwetkę dysponujemy dwoma narzędziami. Dieta i aktywność fizyczna to podstawa, a że dieta to 70% sukcesu, przede wszystkim istotne jest to, ile jemy. Skąd wiedzieć, czy nasze menu sprzyja naszej sylwetce? Najlepszym wskaźnikiem jest wygląd i efekty po dłuższym czasie, lecz nikt przecież nie będzie eksperymentować na sobie, aby samodzielnie dobrać idealną wartość kaloryczną posiłków.

Dotychczas przygotowałam już dla Was parę gotowych jadłospisów. Ich kaloryczność oscylowała wokół 1500 kcal. Jest to wartość umowna i w zależności od tego, co robicie i w jakim stanie jest Wasz organizm, może być to wartość zdecydowanie za niska.

Dziś piszę o tym, jak obliczyć nasze zapotrzebowanie energetyczne.

Po pierwsze, w internecie znajdziecie wiele automatycznych kalkulatorów podających gotowe wyniki. Różne strony podają jednak różne wartości, warto zatem wiedzieć skąd wzięły się te różnice.

W pierwszej kolejności liczymy zawsze PPM (BMR), czyli podstawową przemianę materii. Jest to wartość kalorii umożliwiająca sprawne funkcjonowanie organizmu w warunkach całkowitego spokoju, czyli braku wysiłku. Wyobraźcie sobie sytuację, gdy cały dzień jedynie leżycie w łóżku. Nie zużywanie dodatkowej energii na ruch, wszystko idzie tylko na pracę narządów, które przecież też potrzebują paliwa. To właśnie jest podstawowa przemiana materii.

Pierwszy wzór to bardzo szybka orientacyjna metoda dla leniwych.

W przypadku panów mnożymy wagę x 24 godziny => otrzymujemy PPM

Panie mają nieco gorzej – także mnożą wagę x 24 godziny i dodatkowo wynik x 0,9 => otrzymujemy PPM

Istnieje jeszcze drugi wzór – Harrisa i Benedicta. Jest on bardziej skomplikowany i zawiera więcej danych, ale dzięki temu otrzymujemy wartość, która bardziej odpowiada naszemu organizmowi.

Panowie: 66,4730 + 13,7516 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) - 6,7550 x wiek => PPM

Panie: 655,0955 + 9,5634 x waga (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) - 4,6756 x wiek => PPM

Dobrze, mamy już PPM i co teraz? Jak pisałam, jest to wartość w przypadku całkowitego spokoju. Mało kto prowadzi taki tryb życia, dlatego aby uzyskać realne zapotrzebowanie uwzględniamy także orientacyjny poziom aktywności fizycznej. Mnożymy wartość PPM przez odpowiedni współczynnik:

1.4 - 1.5 – bardzo aktywny (intensywne ćwiczenia codziennie i praca fizyczna)
1.3 - 1.4 – aktywny (intensywne ćwiczenia codziennie i praca stojąca)
1.1 - 1.2 – średnio aktywny (ćwiczenia 3 razy w tygodniu i praca siedząca)
1 – mało aktywny (brak ćwiczeń i praca siedząca)

W ten sposób otrzymujemy CPM (całkowitą przemianę materii), czyli wartość jakiej potrzebuje nasz organizm, aby sprawnie funkcjonować przy uwzględnieniu aktywności fizycznej.

_______________________________________________________
Przykład:
Pierwszy wzór:
Kobieta 58 kg
58 x 24 x 0,9 = 1252,8 kcal (PPM)
Drugi wzór
Kobieta 58 kg / 25 lat / 167 cm
655,0955 + 9,5634 x 58 + 1,8496 x 167 - 4,6756 x 25 = 1401,8 kcal (PPM)
I teraz drugi etap, czyli uwzględniamy aktywność fizyczną - ćwiczenia około 3 razy w tygodniu i siedząca praca
1252,8 x 1,2 = 1503,36 kcal
1401,8 x 1,2 = 1682,16 kcal
_______________________________________________________

Jak widać różnica między wynikami jest spora. Sama używam drugiego wzoru, ponieważ uwzględnia więcej czynników, jest zatem bardziej dostosowany do danej osoby.
Warto także pamiętać, że nadal są to wartości orientacyjne - jednego dnia ruszamy się więcej, innego mniej. Poza tym metabolizm każdej osoby jest inny, i czasem wartości teoretyczne wymagają weryfikacji na drodze eksperymentu. Niemniej jednak trzeba od czegoś zaczynać i do wszystkich wzorów uwzględniających tłumy zachować dystans!

A jakie wyniki otrzymaliście Wy? Którego wzoru się trzymacie?