Jak policzyć zapotrzebowanie energetyczne? Co zrobić aby schudnąć?

Jak wiadomo, jeśli dbamy o sylwetkę dysponujemy dwoma narzędziami. Dieta i aktywność fizyczna to podstawa, a że dieta to większa część sukcesu, przede wszystkim istotne jest to, ile i jak jemy. Skąd wiedzieć, czy nasze menu sprzyja naszej sylwetce? Oczywiście najlepszym wskaźnikiem jest wygląd i efekty po dłuższym czasie, lecz od czegoś trzeba zacząć na początku dobrać idealną wartość kaloryczną posiłków i później wprowadzać dalsze modyfikacje.

Dotychczas przygotowałam już dla Was parę gotowych jadłospisów. Ich kaloryczność oscylowała wokół 1500-1800 kcal. Jest to wartość umowna i w zależności od tego, co robicie i w jakim stanie jest Wasz organizm i jaki macie cel, może być to wartość zdecydowanie za niska.

Dziś piszę o tym, jak obliczyć nasze zapotrzebowanie energetyczne.

Po pierwsze, w internecie znajdziecie wiele automatycznych kalkulatorów podających gotowe wyniki. Różne źródła podają jednak różne wartości, warto zatem wiedzieć skąd wzięły się te różnice.

W pierwszej kolejności liczymy zawsze PPM (BMR), czyli podstawową przemianę materii. Jest to wartość kalorii umożliwiająca sprawne funkcjonowanie organizmu w warunkach całkowitego spokoju, czyli absolutnego braku aktywności. Wyobraźcie sobie sytuację, gdy cały dzień jedynie leżycie w łóżku. Nie zużywanie dodatkowej energii na ruch, wszystko idzie tylko na pracę narządów, które przecież też potrzebują paliwa. To właśnie jest podstawowa przemiana materii.

Pierwszy wzór to bardzo szybka orientacyjna metoda dla baaaardzo leniwych. Jako, że uwzględnia mało parametrów, wynik jest najmniej dokładny.

W przypadku panów mnożymy wagę x 24 godziny => otrzymujemy PPM

Panie mają nieco gorzej – także mnożą wagę x 24 godziny i dodatkowo wynik x 0,9 => otrzymujemy PPM

Istnieje jeszcze drugi wzór – Harrisa i Benedicta. Jest on bardziej skomplikowany i zawiera więcej danych, ale dzięki temu otrzymujemy wartość, która teoretycznie bardziej odpowiada naszemu organizmowi.

Panowie: 66,4730 + 13,7516 x masa ciała (kg) + 5,033 x wzrost (cm) - 6,7550 x wiek (lata) => PPM

Panie: 655,0955 + 9,5634 x masa ciała (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) - 4,6756 x wiek (lata) => PPM

Co więcej, w użyciu jest także inny wzór uwzględniający te same zmienne - wzór Mifflin-St Jeor.

Panowie: [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek (lata)] + 5 => PPM

Panie: [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek (lata)] - 161 => PPM

Dobrze, mamy już PPM i co teraz? Jak pisałam, jest to wartość w przypadku całkowitego spokoju. Mało kto prowadzi taki tryb życia, dlatego aby uzyskać orientacyjne zapotrzebowanie uwzględniamy także poziom aktywności fizycznej. Mnożymy wartość PPM przez odpowiedni współczynnik. Tak jak wspominałam, jego wartość jest oczywiście kwestią umowną, ponieważ ciężko chociażby porównać i wrzucić do jednego worka wszystkie formy aktywności fizycznej oraz ich długość. Z tego względu uzyskany wynik daje nam wartość orientacyjną:

1.9 - 2.2 – bardzo wysoce aktywny (intensywne ćwiczenia codziennie, zawodowi sportowcy)
1.7 - 1.8 – bardzo aktywny (ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu i praca fizyczna)
1.5 - 1.6 – średnio aktywny (ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu i praca siedząca)
1.3 - 1.4 – mało aktywny (ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu i praca siedząca)
1.2 – nieaktywny (brak ćwiczeń i praca siedząca)

W ten sposób otrzymujemy CPM (całkowitą przemianę materii), czyli wartość jakiej potrzebuje nasz organizm, aby sprawnie funkcjonować przy uwzględnieniu aktywności fizycznej.

_______________________________________________________
Przykład:
Pierwszy wzór:
Kobieta 58 kg
58 x 24 x 0,9 = 1252,8 kcal (PPM)
Drugi wzór
Kobieta 58 kg / 30 lat / 168 cm
655,0955 + 9,5634 x 58 + 1,8496 x 168 - 4,6756 x 30 = 1380,24 kcal (PPM)
Trzeci wzór
Kobieta 58 kg / 30 lat / 168 cm
[9,99 x 58] + [6,25 x 168] - [4,92 x 30] - 161 = 1320,82 kcal (PPM)
I teraz drugi etap, czyli uwzględniamy aktywność fizyczną - ćwiczenia około 2 razy w tygodniu i siedząca praca
1252,8 x 1,4 = 1753,92 kcal
1401,8 x 1,4 = 1932,33 kcal
1320,8 x 1,4 = 1849,15 kcal
_______________________________________________________

Jak widać różnica między wynikami jest spora. Specjalnie chciałam pokazać Wam różne wzory i rozbieżności między nimi, abyście mogli przekonać się, że obsesyjne liczenie co do kalorii nie ma większego sensu. Tak naprawdę żaden z nich nie daje stuprocentowo dokładnej wartości, ponieważ zapotrzebowanie energetyczne zmienia się każdego dnia w zależności od masy czynników, których przedstawione wzory w ogóle nie uwzględniają. Dokładny pomiar jest możliwy w zasadzie w warunkach eksperymentalnych. Niemniej jednak trzeba od czegoś zaczynać i po prostu do wszystkich wzorów uwzględniających tłumy zachować dystans!

Ich zastosowanie jest jednak praktyczne, aby ocenić orientacyjnie zapotrzebowanie kaloryczne rozpoczynając przygodę z dietą. Dopiero później na drodze prób i błędów sami zobaczycie, czy wyliczona wartość faktycznie odpowiada waszemu zapotrzebowaniu. 

Zasada jest prosta - aby schudnąć należy zachować deficyt kaloryczny, czyli być poniżej swojego zapotrzebowania. 
Jak to zrobić? Nie ma magicznej metody, ale prowadzą do tego dwa proste kroki:
 zmniejszyć podaż pokarmu na przykład poprzez przestrzeganie jadłospisu (na blogu znajdziecie sporo propozycji przepisów około 1500 i 1800 kcal) 
oraz 
zwiększyć poziom aktywności fizycznej (wtedy nasze zapotrzebowanie rośnie współmiernie do poziomu aktywności, więc nadal jedząc tyle samo możemy znaleźć się już poniżej naszego zapotrzebowania energetycznego i tracić masę ciała). 
Oczywiście najlepiej działa połączenie jednego i drugiego. Przede wszystkim jednak namawiam do zachowania zdrowego rozsądku - głodówka pomimo szybkiego efektu da krótkotrwały rezultat i doprowadzi do pogorszenia innych aspektów stanu zdrowia, podobnie jak nagłe rzucenie się w wir bardzo intensywnych ćwiczeń może grozić ryzykiem kontuzji oraz innych nieprzyjemnych konsekwencji dla nieprzygotowanego organizmu. Utrata masy ciała, o ile w ogóle mamy nadwagę, powinna odbywać się w sposób zdrowy i systematyczny!

Pamiętajcie też, że samodzielne użycie jakiegokolwiek ze wzorów nie zastąpi konsultacji z dietetykiem i/lub lekarzem.

A jakie wyniki otrzymaliście Wy? Którego wzoru się trzymacie?

Literatura: 
Sabounchi, N. S., Rahmandad, H., & Ammerman, A. (2013). 
Best-fitting prediction equations for basal metabolic rate: informing obesity interventions in diverse populations. 
Int J Obes (2005), 37(10), 1364–1370.