Jadłospis 1500 kcal - menu na cały tydzień dla zabieganych


Jeśli wśród Waszych planów i postanowień znalazła się dieta, ten post jest dla Was idealny. Jeśli jednak szukacie tylko inspiracji do zdrowego odżywiania, także warto przejrzeć jadłospis na cały tydzień, który dla Was przygotowałam. Zapraszam!

Z uwagi na świąteczne szaleństwa nie proponowałam szczegółowego jadłospisu na poniedziałek. Propozycje przekąsek na imprezę lub spotkanie znajdziecie TUTAJ.

Podrzucam cały jadłospis tak, abyście mogli zrobić potrzebne zakupy lub dostosować go do własnych potrzeb i preferencji i zdrowo wejść w nadchodzące tygodnie.

Ten przykładowy jadłospis przygotowałam tak, aby dzienna porcja kalorii oscylowała wokół 1500 kcal z podziałem na poszczególne posiłki. Pamiętajcie jednak, że jest to wartość do zastosowania dopiero, jeżeli Waszym celem jest utrata wagi. Co więcej, nawet w czasie odchudzania może być to wartość za niska dla części osób.
TUTAJ opisałam, jak policzyć własne zapotrzebowanie kaloryczne - z pewnością Wasz wynik będzie znacznie wyższy, dlatego jeśli chcecie zastosować ten jadłospis w codziennym życiu, należy proporcjonalnie zwiększyć porcje.  


Poniedziałek – 1573 kcal

Śniadanie
Owsianka z malinami (mogą być mrożone)
- 5 łyżek płatków owsianych
- 300ml mleka sojowego
- garść malin

Drugie śniadanie
Kanapka z szynką
- grahamka
- 2 plasterki szynki
- sałata
- pomidor
- odrobina masła


Obiad
Pierś kurczaka grillowana (130g)
- sałatka z kapusty pekińskiej (200g)
- pół torebki kaszy gryczanej

Podwieczorek
Owocowe smoothie - porcja 200 ml (przepis TUTAJ)

Kolacja
Serek wiejski (200g)
2 kromki chleba razowego
 ________________________________________________________



Wtorek – 1545 kcal

Śniadanie
Jaglanka z mango
- 5 łyżek kasy jaglanej (mierzone przed ugotowaniem)
- 300ml mleka sojowego
- ćwierć mango pokrojone w kostkę
- łyżka goji


Drugie śniadanie
Kanapka z szynką
- grahamka
- 2 plasterki szynki
- sałata
- pomidor
- odrobina masła

Obiad
Gulasz z kaszą jaglaną
- 100g mięsa wieprzowego
- 200g mrożonych warzyw
- 200 g przecieru pomidorowego
- papryka
- 60g kaszy jęczmiennej
Doprawiamy do smaku

Podwieczorek
Owocowe smoothie (przepis TUTAJ)

Kolacja
Serek wiejski (200g)
2 kromki chleba razowego
 ________________________________________________________


Środa – 1513 kcal

Śniadanie
Owsianka szarlotka (przepis TUTAJ)


Drugie śniadanie
Kanapka z żółtym serem
- duża grahamka
- 2 plasterki żółtego sera
- sałata
- pomidor

Obiad
Makaron z fetą (przepis TUTAJ)


Podwieczorek
Owocowe smoothie (przepis TUTAJ)

Kolacja
Kanapka z szynką
- 2 kromki chleba razowego
- 2 plasterki szynki
- sałata
- pomidor
- odrobina masła
________________________________________________________

Czwartek – 1443 kcal

Śniadanie
Twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką (120g)
3 kromki chleba razowego


Drugie śniadanie
Jogurt naturalny 180g
Jabłko

Obiad
Sałatka grecka z fetą - duża porcja (przepis TUTAJ)
3 kromki chleba razowego

Podwieczorek
Koktajl truskawkowy (przepis TUTAJ)

Kolacja
2 jajka sadzone
2 kromki chleba razowego z odrobiną masła
________________________________________________________

Piątek – 1557 kcal

Śniadanie
Owsianka z wiśniami
- 5 łyżek płatków owsianych
- 300ml mleka sojowego
- 2 łyżki wiśni (mogą być mrożone)
- łyżka płatków migdałowych


Drugie śniadanie
Kanapka z tuńczykiem
- grahamka
- 2 łyżki tuńczyka z puszki
- sałata
- pomidor
- odrobina masła

Obiad
Fish & chips (przepis TUTAJ)

Podwieczorek
Sałatka owocowa (mieszane owoce 200g)

Kolacja
Zupa krem z zielonego groszku (przepis TUTAJ)
2 kromki chleba razowego
________________________________________________________ 

Sobota – 1548 kcal

Śniadanie
Naleśniki z owocami – 4 małe sztuki (przepis TUTAJ)



Drugie śniadanie
Smoothie owocowe (przepis TUTAJ)

Obiad
Cukinia faszerowana z ziemniakami pieczonymi - 2 sztuki (przepis TUTAJ)

Podwieczorek
Twarożek z rzodkiewką (120g)
2 kromki chleba

Kolacja
Kanapka z szynką
- grahamka
- 2 plasterki szynki
- sałata
- pomidor
- odrobina masła

________________________________________________________

Niedziela – 1528 kcal

Śniadanie
Kanapki z pastą rybną – 3 kromki (przepis na pastę TUTAJ)

Drugie śniadanie
Jogurt naturalny (180g)
Grejfrut

Obiad
Pieczony schab 150g (przepis TUTAJ)
Mizeria
Kasza gryczana (pół torebki)


Podwieczorek
Ciasteczka kokosowe – 4 sztuki (przepis  TUTAJ)

Kolacja
Sałatka z serem pleśniowym (przepis TUTAJ)
2 kromki chleba razowego

Smacznego!

Chcecie być na bieżąco?
Zapraszam Was do obserwowania za pośrednictwem Instagrama i Facebooka

1 komentarz:

Każdy komentarz to dla mnie nagroda i mobilizacja do dalszego pisania. Dzielcie się swoimi wrażeniami i przemyśleniami, chętnie wysłucham też Waszych uwag i sugestii, to miejsce tworzę dla Was!