Jadłospis 1500 kcal - menu na cały tydzień dla zabieganych


Jeśli wśród Waszych planów i postanowień znalazła się dieta, ten post jest dla Was idealny. Jeśli jednak szukacie tylko inspiracji do zdrowego odżywiania, także warto przejrzeć jadłospis na cały tydzień, który dla Was przygotowałam. Zapraszam!

Z uwagi na świąteczne szaleństwa nie proponowałam szczegółowego jadłospisu na poniedziałek. Propozycje przekąsek na imprezę lub spotkanie znajdziecie TUTAJ.

Podrzucam cały jadłospis tak, abyście mogli zrobić potrzebne zakupy lub dostosować go do własnych potrzeb i preferencji i zdrowo wejść w nadchodzące tygodnie.

Ten przykładowy jadłospis przygotowałam tak, aby dzienna porcja kalorii oscylowała wokół 1500 kcal z podziałem na poszczególne posiłki. Pamiętajcie jednak, że jest to wartość do zastosowania dopiero, jeżeli Waszym celem jest utrata wagi. Co więcej, nawet w czasie odchudzania może być to wartość za niska dla części osób.
TUTAJ opisałam, jak policzyć własne zapotrzebowanie kaloryczne - z pewnością Wasz wynik będzie znacznie wyższy, dlatego jeśli chcecie zastosować ten jadłospis w codziennym życiu, należy proporcjonalnie zwiększyć porcje.  


Wtorek – 1545 kcal

Śniadanie – 396 kcal
Jaglanka z mango
- 5 łyżek kasy jaglanej (mierzone przed ugotowaniem)
- 300ml mleka sojowego
- ćwierć mango pokrojone w kostkę
- łyżka goji


Drugie śniadanie – 205 kcal
Kanapka z szynką
- grahamka
- 2 plasterki szynki
- sałata
- pomidor
- odrobina masła

Obiad – 503 kcal
Gulasz z kaszą jaglaną
- 100g mięsa wieprzowego
- 200g mrożonych warzyw
- 200 g przecieru pomidorowego
- papryka
- 60g kaszy jęczmiennej
Doprawiamy do smaku

Podwieczorek – 100 kcal
Owocowe smoothie (przepis TUTAJ)

Kolacja – 341 kcal
Serek wiejski (200g)
2 kromki chleba razowego
 ________________________________________________________


Środa – 1513 kcal

Śniadanie – 396 kcal
Owsianka z jabłkami i cynamonem
- 5 łyżek płatków owsianych
- 300ml mleka sojowego
- jabłko starte na tarce
- szczypta cynamonu


Drugie śniadanie – 250 kcal
Kanapka z żółtym serem
- duża grahamka
- 2 plasterki żółtego sera
- sałata
- pomidor

Obiad – 562 kcal
Makaron z fetą (przepis TUTAJ)


Podwieczorek – 100 kcal
Owocowe smoothie (przepis TUTAJ)

Kolacja – 205 kcal
Kanapka z szynką
- 2 kromki chleba razowego
- 2 plasterki szynki
- sałata
- pomidor
- odrobina masła
________________________________________________________

Czwartek – 1443 kcal

Śniadanie – 343 kcal
Twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką (120g)
3 kromki chleba razowego


Drugie śniadanie – 180 kcal
Jogurt naturalny 180g
Jabłko

Obiad – 510 kcal
Sałatka grecka z fetą - duża porcja (przepis TUTAJ)
3 kromki chleba razowego

Podwieczorek – 100 kcal
Koktajl truskawkowy (przepis TUTAJ)

Kolacja – 310 kcal
2 jajka sadzone
2 kromki chleba razowego z odrobiną masła
________________________________________________________

Piątek – 1557 kcal

Śniadanie – 396 kcal
Owsianka z wiśniami
- 5 łyżek płatków owsianych
- 300ml mleka sojowego
- 2 łyżki wiśni (mogą być mrożone)
- łyżka płatków migdałowych


Drugie śniadanie – 250 kcal
Kanapka z tuńczykiem
- grahamka
- 2 łyżki tuńczyka z puszki
- sałata
- pomidor
- odrobina masła

Obiad – 521 kcal
Fish & chips (przepis TUTAJ)

Podwieczorek – 150 kcal
Sałatka owocowa (mieszane owoce)

Kolacja – 270 kcal
Zupa krem ze szpinaku (przepis TUTAJ)
2 kromki chleba razowego
________________________________________________________ 

Sobota – 1548 kcal

Śniadanie – 365 kcal
Naleśniki z owocami – 4 małe sztuki (przepis TUTAJ)



Drugie śniadanie – 100 kcal
Smoothie owocowe (przepis TUTAJ)

Obiad – 582 kcal
Papryka faszerowana z ziemniakami pieczonymi (przepis TUTAJ)

Podwieczorek – 296 kcal
Twarożek z rzodkiewką (120g)
2 kromki chleba

Kolacja – 205 kcal
Kanapka z szynką
- grahamka
- 2 plasterki szynki
- sałata
- pomidor
- odrobina masła

________________________________________________________

Niedziela – 1528 kcal

Śniadanie – 349 kcal
Kanapki z pastą jajeczną – 3 kromki (przepis na pastę TUTAJ)

Drugie śniadanie – 170 kcal
Jogurt naturalny (180g)
Grejfrut

Obiad – 530 kcal
Pieczony schab 150g (przepis TUTAJ)
Mizeria
Kasza gryczana (pół torebki)


Podwieczorek – 130 kcal
Ciasteczka kokosowe – 4 sztuki (przepis  TUTAJ)

Kolacja – 349 kcal
Sałatka z serem pleśniowym (przepis TUTAJ)
2 kromki chleba razowego

Smacznego!

Chcecie być na bieżąco?
Zapraszam Was do obserwowania za pośrednictwem Instagrama i Facebooka

1 komentarz:

Każdy komentarz to dla mnie nagroda i mobilizacja do dalszego pisania. Dzielcie się swoimi wrażeniami i przemyśleniami, chętnie wysłucham też Waszych uwag i sugestii, to miejsce tworzę dla Was!

Copyright © 2014 o zdrowszym odżywianiu i nie tylko... , Blogger